Der Käfer auf der Pilates-Rolle

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Ein Freund von mir hat sich vor kurzem eine Pilates-Rolle gekauft. „Oh wie herrlich“, schrieb er mir, „ich spüre endlich mal meine Wirbelsäule“. Und er ergänzte, es werde bestimmt ewig dauern, bevor er ohne Füße und Hände am Boden auf der Rolle liegen kann. Ich musste sehr schmunzeln und habe ihn nicht darüber aufgeklärt, dass es nicht das Ziel ist, mit beiden Armen und Beinen in der Luft auf der Rolle zu liegen. In Gedanken sah ich ihn schon als Käfer auf dem Rücken liegend, mit Armen und Beinen zappelnd.

Diese Anekdote veranlasste mich, ein wenig über die Pilates Rolle und ihre vielseitige Einsetzbarkeit zu schreiben.

Bevor Du Dir eine Rolle kaufst, achte darauf, dass deine Rolle lang genug ist! Du solltest vom Steißbein bis zum Kopf in der Rückenlage auf die Rolle passen, damit Nacken und Schulter entspannen können.

Die Pilates-Rolle

Die Pilates Rolle ist ein tolles Kleingerät, das Pilates-Übungen etwas herausfordernder gestaltet. Sie gibt dir ein einmaliges Feedback über deine Wirbelsäule und Haltung. Auch fördert sie die Balance und aktiviert damit deine kleineren, lokalen Muskeln. Zudem kann die Rolle auch für die Faszien eingesetzt werden und bringt letztlich auch eine Menge Abwechslung und Spaß in das Pilates-Programm.

Die Herausforderung

1. Kleine Veränderungen machen manchmal einen riesigen Unterschied!

Versuche mal Folgendes: Lege dich in der Rückenlage auf der Rolle; stelle die Füße ein wenig breiter als Hüftbreit auf der Matte; hebe deine Arme auf Hüfthöhe an, die Handinnenflächen zeigen zur Hüfte. Bringe nun bei der Einatmung die gestreckten Arme über die Decke Richtung Ohren und kreise sie bei der Ausatmung wieder zurück zur Hüfte. Diese Übung nennt sich „arm circles“.

Pilates-Rolle Arm Circles 1

Setze die Beine hüftbreit auseinander auf den Boden.

Dann mache die gleiche Übung noch mal – dieses Mal jedoch mit geschlossenen Beinen. Die Fersen und Knie berühren sich.

Pilates Rolle Arm Circles 2

Dann setze danach die Füße geschlossen auf dem Boden auf.

Spürst du den Unterschied?

2. Die Top Leg Abduction

Noch ein Beispiel wie du mit der Rolle eine relativ leichte Anfängerübung zu einer echten, kleinen Herausforderung machen kannst: die „top leg abduction“ aus der „side leg lift series“.

Lege dich auf eine Seite in den Unterarmstütz; dein unteres Bein legst du auf die Rolle und dein oberes Bein auf dein unteres. Finde hier schon mal deine Balance. Dann machst du deine „ top leg abduction“ wie gewöhnt: Das heißt, dein oberes Bein bei der Einatmung anheben, mit dem Fuß in point, und bei der Ausatmung das Bein gegen einen imaginären Widerstand mit geflextem Fuß wieder runter bringen. Achte drauf, dass dein Becken stabil und neutral bleibt, dein Knie nach vorne zeigt (also deine Beine parallel sind) und dass deine Schulterblätter stabil Richtung Hüfte gezogen bleiben.

Pilates Rolle Top Leg Abduction

Die Faszien

Über die Faszien wird zurzeit sehr viel geschrieben. Es würde hier den Rahmen sprengen, dieses Thema ganz zu beleuchten. Obwohl bei Pilates wie auch bei Yoga die Faszien ständig mit trainiert werden, kann die Pilates-Rolle für noch mehr fasziale Arbeit verwendet werden. Mit ihr können zum Beispiel Beine, Rücken oder auch mal die Unterarme wunderbar ausgerollt werden. Genauer gesagt, mit der Rolle können zwei von vier Faszien-Trainings gut angewendet werden, nämlich das Fascial release und Proprioceptive Refinement (= Körperwahrnehmung).

1. Ausrollen

Beim „Ausrollen“ (= Facial release) der Beine und des Rückens arbeitest du zum Beispiel sehr langsam, um so eventuelle Verklebungen des faszialen Netzes zu lösen. Denke immer dran, nur an deine Wohlschmerzgrenze zu gehen. Da die die Pilates-Rolle weicher ist als die meisten üblichen Faszien-Rollen hast du das ideale Trainings-Gerät für einen vernünftigen Einstieg.

2. Proprioceptive Refinement

Beim „proprioceptive refinement“ geht es um Körperwahrnehmung. Schule deine eigene Wahrnehmung, damit du mehr zu dir und deinem Körper findest und so Verletzungen vielleicht vorbeugen kannst.

Ein schönes Beispiel ist einer Variante des „spine stretch forward“. Setze dich auf deine Unterschenkel mit dem Po auf den Fersen. Lege deine Rolle quer vor dich mit deinen Handgelenken auf der Rolle drauf. Anfangend von der Halswirbelsäule rollt man langsam nach vorne. Deine Unterarme bleiben gestreckt und rollen über die Rolle, die sich genauso nach vorne rollt. Nach einigen Malen drehst du die Handinnenfläche nach oben. Danach vielleicht zu einander und immer wieder langsam, bewusst und kontrolliert rollen. Nehme deine Unterarme bewusst wahr, sie leisten den ganzen Tag über einiges.

Ich hoffe, ein wenig gezeigt zu haben, dass die Pilates-Rolle sehr unterschiedlich eingesetzt werden kann. Wie gesagt, es ist jedoch nicht das Ziel, als strampelnder Käfer in der Rückenlage auf der Rolle zu liegen 🙂

Ise Gelissen
Autor

Als ehemalige Turnerin der Nationalmannschaft der Niederlande gebe ich Pilates und Personal Training mit einem sehr hohen Anspruch. Ich trainiere nicht nur den Körper sondern schule auch Deine Achtsamkeit. So gehst Du sicher energetisch und gestärkt aus jeder Stunde.

http://www.pilates-muenchen.net
 

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